Migréna: jednoduché kroky na prevenciu bolesti

Migrény spôsobujú bolesť, ktorá je rovnako reálna ako bolesť pri zranení – s jedným rozdielom: Zdravé návyky a jednoduché prostriedky môžu niekedy zastaviť migrény ešte pred ich začiatkom.

Lieky sú osvedčeným spôsobom, ako liečiť a predchádzať migrénam. Avšak lieky sú len časťou príbehu. Je tiež dôležité sa o seba dobre starať a pochopiť, ako sa vyrovnať s bolesťou migrény, keď udrie.

Životné návyky, ktoré podporujú celkové zdravie, môžu tiež znížiť počet migrén a zmierniť ich bolesť.

Kombinácia liekov s behaviorálnymi opatreniami a zmenami životného štýlu môže často byť najúčinnejším spôsobom, ako sa s migrénami vysporiadať.

Nájdite pokojné prostredie

Pri prvých príznakoch migrény si dajte pauzu a ak je to možné, vzdiaľte sa od toho, čo práve robíte.

• Vypnite svetlá. Svetlo a zvuk môžu migrénu zhoršiť. Oddychujte v tmavej, tichej miestnosti. Ak môžete, spite. Večer aspoň hodinu a pol pred spaním blokujte modré svetlo pomocou oranžových alebo červených okuliarov a používajte oranžové žiarovky bez obsahu modrej spektrálnej zložky – zvýšite tak hladinu melatonínu a zlepšíte spánok, čo sa pri dlhodobej praxi môže pozitívne prejaviť na frekvencii migrén.
• Vyskúšajte teplotnú terapiu. Prikladajte si horúce alebo studené obklady na hlavu alebo krk. Ľadové obklady majú znecitlivejúci účinok, ktorý môže zmierniť bolesť. Teplé obklady a vyhrievacie podložky môžu uvoľniť napäté svaly. Teplé sprchy alebo kúpele môžu mať podobný účinok. Pri častých a silných bolestiach použite špeciálne gélové celo-tvárne masky, ktoré možno mať neustále pripravené v mrazničke alebo ich rýchlo zahriať v mikrovlnnej rúre.
• Popíjajte nápoj s kofeínom. V malom množstve môže kofeín sám o sebe zmierniť bolesť migrény v raných fázach. Kofeín môže tiež zvýšiť účinok liekov proti bolesti, ako je acetaminofén (Tylenol) a aspirín. Buďte však opatrní. Príliš veľa kofeínu môže viesť k bolestiam hlavy z vysadenia neskôr. A kofeín konzumovaný neskôr počas dňa môže narušiť spánok, čo môže migrény zhoršiť.

Spite dobre

Migrény vám môžu brániť zaspať alebo vás v noci prebudiť. Rovnako tak môžu byť migrény vyvolané zlým spánkom.

Tu je niekoľko tipov, ako podporiť kvalitný spánok.

• Zaveďte pravidelný režim spánku. Vstávajte a choďte spať každý deň v rovnakom čase – aj cez víkendy. Ak si počas dňa zdriemnete, udržujte to krátke. Zdriemnutie dlhšie ako 20 až 30 minút môže narušiť nočný spánok.
• Uvoľnite sa na konci dňa. Čokoľvek, čo vám pomôže relaxovať, môže podporiť lepší spánok: Počúvajte upokojujúcu hudbu, dajte si teplý kúpeľ alebo čítajte obľúbenú knihu. Dávajte si však pozor na to, čo jete a pijete pred spaním. Intenzívne cvičenie, ťažké jedlá, kofeín, nikotín a alkohol môžu narušiť spánok.
• Obmedzte rušivé vplyvy. Spálňu si nechajte iba na spanie a intimitu. Nezaoberajte sa v posteli sledovaním televízie alebo prácou. Zatvorte dvere spálne. Použite ventilátor na utíšenie rušivých zvukov.
• Nesnažte sa príliš zaspať. Čím viac sa budete snažiť spať, tým viac budete hore. Ak nemôžete zaspať, čítajte si alebo sa venujte nejakej pokojnej aktivite, až kým neucítite únavu.
• Skontrolujte svoje lieky. Lieky obsahujúce kofeín alebo iný stimulant – vrátane niektorých liekov na migrénu – môžu narušiť spánok.
• Spite s maskou na spanie. Akékoľvek svetlo môže znižovať kvalitu spánku. Ak nedokážete v spálni zabezpečiť úplnú tmu, tak je vhodné nosiť masky na spanie, ktoré blokujú všetko svetlo a vytvárajú pocit pobytu v úplnej tme, ktorá je nevyhnutná pre kvalitný spánok.

Jedzte múdro

Vaše stravovacie návyky môžu ovplyvniť vaše migrény. Zvážte tieto základy:

• Buďte konzistentní. Jedzte približne v rovnakom čase každý deň.
  Nevynechávajte jedlá. Pôst zvyšuje riziko migrén.
• Vedenie potravinového denníka. Zapisovanie toho, čo jete a kedy máte migrény, vám môže pomôcť nájsť možné spúšťače jedla.
  Vyhýbajte sa potravinám, ktoré spúšťajú migrény. Ak máte podozrenie, že určitá potravina spúšťa migrény, vyraďte ju zo svojho jedálnička a sledujte, čo sa stane. Tieto potraviny môžu zahŕňať zrelé syry, čokoládu, kofeín a alkohol.

Pravidelne cvičte 

• Pri fyzickej aktivite vaše telo uvoľňuje určité chemikálie, ktoré blokujú signály bolesti do vášho mozgu. Tieto chemikálie tiež pomáhajú znížiť úzkosť a depresiu – dva stavy, ktoré môžu migrény zhoršiť.
• Obezita tiež zvyšuje riziko chronických bolestí hlavy. Udržiavanie zdravej hmotnosti pomocou cvičenia a diéty môže poskytnúť ďalšie výhody pri zvládaní migrén.
• Ak súhlasíte so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti, vyberte si akékoľvek cvičenie, ktoré vás baví. Chôdza, plávanie a cyklistika sú často dobré voľby. Pamätajte však, že je dôležité začínať s cvičením pozvoľna, pretože príliš intenzívne cvičenie môže migrény vyvolať.

Zvládajte stres

Stres a migrény často idú ruka v ruke. Každodennému stresu sa nemôžete vyhnúť, ale môžete ho mať pod kontrolou, aby ste lepšie zvládali migrény:

• Zjednodušte si život. Nesnažte sa do dňa vecpať viac činností alebo úloh. Namiesto toho nájdite spôsob, ako niektoré veci vynechať.
  Majte rozumný plán dňa. Každý deň aktualizujte svoj zoznam úloh – doma aj v práci. Dajte si na ňom realistické ciele a veľké projekty si rozdeľte na zvládnuteľné časti.
• Dajte si pauzu. Ak sa cítite preťažení, niekoľko pomalých strečingových cvičení alebo krátka prechádzka môže obnoviť vašu energiu na plnenie ďalších úloh.
• Upravte svoj prístup. Buďte pozitívni. Ak si myslíte „Toto nezvládnem,“ prepnite na „Toto bude ťažké, ale zvládnem to.“
  Užite si to. Nájdite si čas na niečo, čo vás baví, aspoň 15 minút denne. Môže to byť hranie hry, káva s priateľmi alebo venovanie sa koníčku. Niečo, čo vás baví, je prirodzený spôsob, ako bojovať so stresom.
• Relaxujte. Hlboké dýchanie z bránice vám môže pomôcť sa uvoľniť. Sústreďte sa na pomalé a hlboké dýchanie aspoň 10 minút denne. Môže tiež pomôcť uvoľniť svaly, jednu skupinu po druhej. Keď budete hotoví, zostaňte chvíľu v tichu.

Vedenie denníka migrén

Denník vám môže pomôcť zistiť, čo spúšťa vaše migrény. Poznačte si, kedy migréna začala, čo ste robili, ako dlho trvala a čo, ak vôbec niečo, poskytlo úľavu.

Donedávna bolo najlepšou radou vyhýbať sa spúšťačom migrén. Ale nový výskum naznačuje, že to môže v skutočnosti zvýšiť citlivosť na potenciálne spúšťače.

Užitočnejší prístup môže byť postupne sa vystavovať spúšťačom a naučiť sa s nimi vysporiadať pomocou behaviorálnych techník. Tie môžu zahŕňať identifikáciu a výzvu negatívnym myšlienkam, tréning relaxácie a znižovanie stresu a lepší spánok.

Snažte sa o rovnováhu

Život s migrénami je každodenná výzva. Ale zdravé životné voľby vám môžu pomôcť. Požiadajte svojich priateľov a blízkych o podporu.

Ak sa cítite úzkostní alebo depresívni, zvážte pripojenie sa k podporným skupinám alebo vyhľadanie odbornej pomoci. Verte vo svoju schopnosť zvládať bolesť.

Odporúčané produkty UVtech